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EXERCICES MUSCULATION

Calcul de la Charge Maxi

MUSCULATION A CHARGE LOURDE


Chaque exercice comprendra 5 series 12-10-8-10-12 répétitions avec les charges suivantes 60% - 70% -80% - 70% - 60 %. Un temps de repos( récupération )d'1 à 1 minute 30 sera nécessaire entre chaque série, ainsi que 2 à 3 minutes entre chaque groupe musculaire.

Par le placement préalable et maintenu du dos qu'il nécessite, le squat est de nature à prévenir la cyphose dorsale qui guette le cycliste. Dans cette optique, l'exercice pour les lombaires est excellent.


Tous les execices pour le développement du haut du corps (biceps, dos etc...) devront être effectués avec des charges faibles. Le renforcement du haut de corps ne dois pas se faire au détriment du poids. Pouvoir soulever 150 Kg en Développé couché n'est pas utile pour les cyclistes sur route.

PREMIERE SCEANCE
DEUXIEME SCEANCE
Exercice : Squat Exercice : Squat
Exercice : Presse Exercice : Presse
Exercice : Leg extension Exercice : Leg extension
Exercice : Leg curl Exercice : Leg curl
Exercice : Tirage rameur à poulie basse Exercice : Developpé machine
Exercice : Tirage vertical Exercice : Rowing sous le menton
Exercice : Abdominaux N°1

Exercice : Abdominaux N°2

Exercice : Abdominaux N°3
Exercice : Abdominaux N°1

Exercice : Abdominaux N°2

Exercice : Abdominaux N°3
Exercice : Lombaires Exercice : Lombaires

Pour une bonne progression , les exercices doivent être effectués avec des charges precises. La méthode utilisée pour determiner la charge maximale est l'utilisation de la Formule de Brzycki qui permet une estimation de la charge optimale d'un exercice de musculation donné, à partir d'un nombre maximal de répétitions à une intensité définie.

Pour détermier votre charge maximale vous devez effectuer la démarche suivante:

- Choisir un exercice à effectuer.
- Mettre une charge relativement importante.
- Effectuer le maximum de répétitions ( entre 1 et 12 répétitions maxi).Si le nombre de répétions   est superieur à 12, recommencer l'exercice avec une charge plus importante.
- Utiliser le formulaire ci-dessous pour calculer votre Charge Maxi.>

Calcul de la Charge Maxi